GEFANGEN IM PERMANENTEN JETLAG - HABEN SIE IHR SCHLAFVERHALTEN IM GRIFF?

Es kommt vor, dass sich Klientinnen und Klienten meiner Personal Coachings müde und antriebslos fühlen. Bei genauer Betrachtung stellt sich oftmals heraus, dass sie ein Schlafverhalten haben, dass nicht ihrem Chronotyp entspricht.

Traditionell spricht man von der nachtaktiven Eule, die erst spät schläft und am nächsten Tag Mühe hat, aus dem Bett zu kommen. Die Lerche, die bereits am frühen Morgen fit und munter ist, dafür am Abend schnell müde wird. Dann gibt es noch den Normaltypen, der irgendwo dazwischen liegt und den der Grossteil der Bevölkerung ausmacht.

Der Psychologe Michael Breus unterscheidet sogar zwischen vier verschiedenen Typen: Der Löwe, ein produktiver Frühaufsteher, der früh schlafen geht und mit der Angst lebt, etwas zu verpassen. Der Wolf, ein kreativer, manchmal etwas schräger Vogel, der dann auf den Beinen ist, wenn andere schlafen. Der Bär, ein angenehmer Zeitgenosse, der seine produktivste Zeit nicht immer spürt und am meisten Schlaf braucht. Der Delfin, ein intelligenter, energiegeladener Perfektionist, der als Problemschläfer gilt.

CREDIT: PHOTO: ANDREW CROWLEY; LION, WOLF AND BEAR MASKS FROM WINTERCROFT.COM

Zu welcher Gruppe man gehört, kann man nicht steuern, denn das liegt in den Genen. Wer jedoch konstant gegen seinen Biorhytmus lebt, bewegt sich in einem permanenten Jetlag. Nun können wir nicht einfach aufgrund unserer inneren Uhr unseren Tagesablauf auf den Kopf stellen.

Hier helfen jedoch flexible Arbeitszeiten und Arbeitsplätze – vor allem an Orten, wo der Sport „Wer ist zuerst da, wer geht als Letzter“ noch gerne betrieben wird. Diesem Spiel kann man sich übrigens auch durch Home Office entziehen. 

Allerdings hilft es schon, wenn man seinen Arbeitsalltag, wann immer es geht, nach seinem Chronotyp richtet. Das heisst, dass Frühaufsteher anspruchsvolle Arbeiten und Meetings am besten in die erste Tageshälfte legen. Am Nachmittag hilft ein Powernap oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft über den ersten Anflug von Müdigkeit hinweg. Wer nachts lange wach bleibt, sollte am Morgen Stress und Gehetze vermeiden und ruhig in den Tag starten. Dafür am Nachmittag oder Abend sein Leistungshoch für wichtige Aufgaben nutzen.

Weil das nicht immer gelingt, gibt’s hier ein paar Tipps, wie man es schafft, morgens in die Gänge zu kommen:

Stehen Sie auf, wenn Sie wach sind
Wenn ich früher vor dem Wecker aufgewacht bin, habe ich mich hin und her gewälzt, in der Hoffnung, wieder Schlaf zu finden. Heute stehe ich auf, mache Sport, erledige eine Arbeit oder mache sonst etwas Sinnvolles. Fertig.

Wachen Sie mit Licht auf
Entweder mit einem Lichtwecker oder sie dunkeln Ihr Schlafzimmer gar nicht erst ab.

Trinken Sie Wasser
Ein bis zwei Gläser direkt nach dem Aufstehen. Das reinigt den Körper und regt den Stoffwechsel an. Gewichtverlust, ein verbessertes Hautbild und stärkeres und glänzenderes Haar sind angenehme Nebeneffekte. PS: Versuchen Sie, die Wasserzufuhr über den Tag weiter durchzuziehen. Eine Faustregel ist ein Glas Wasser pro Stunde.

Erhöhen Sie Ihren Puls
Ein paar Sit-ups oder Liegestütze reichen. Wer genug Energie hat, geht spazieren oder läuft eine Runde. Auch das kann man sich angewöhnen. Wer sich gar nicht bewegen will, macht ein paar Dehnübungen.

Hören Sie Musik, nur Musik
Hören Sie lieber Ihre Lieblingsmusik anstatt als Erstes das Radio einzuschalten und Nachrichten zu hören. Das Handy lassen Sie im Flugmodus. Es reicht, wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit hören oder lesen, dass auf der Welt nicht alles rundläuft.

Tanken Sie frische Luft
Nehmen Sie das Fahrrad zur Arbeit. Wenn Sie mit den ÖV zur Arbeit fahren, steigen Sie eine Haltestelle später ein oder eine früher aus. Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, fahren Sie 5–10 Minuten früher los und machen Sie, wenn Sie angekommen sind, noch einen kurzen Spaziergang.

Machen Sie eine einfache Tätigkeit
Starten Sie mit einer einfachen Tätigkeit. Das muss nicht einmal mit Ihrem Job etwas zu tun haben. Abfall raustragen, Altpapier binden, kurze Aufräumaktion, einen Anruf erledigen, Handwerker aufbieten etc. Oder eben ein bis zwei Gläser Wasser trinken. So haben Sie am frühen Morgen gefühlt schon etwas geleistet.

Erstellen Sie Ihre Aufgabenliste bereits am Vorabend
Machen Sie in den letzten 10 Minuten Ihres Arbeitstages eine Aufgabenliste für den nächsten Tag. So beginnt Ihr Unterbewusstsein bereits in der Nacht mit der (mentalen) Verarbeitung. Am Morgen wissen Sie dann gleich, was zu tun ist, und Sie können mit der Arbeit starten. Vergessen Sie nicht, neben den Pflichten auch mindestens eine Tätigkeit aufzulisten, die Ihnen Spass macht und auf die Sie sich freuen können. Das hat positive Auswirkungen auf Ihre Motivation und Ihre morgendliche Stimmung.

Wenn Sie einmal eine Nachtschicht einlegen müssen, helfen Ihnen diese Tipps:

Arbeiten Sie mit genügend Licht
Halten Sie Ihren Arbeitsplatz so hell wie möglich. So „überlisten“ Sie die Müdigkeit.

Dosieren Sie die Koffeinzufuhr
Am besten ist es, ein, zwei Stunden vor der „Nachtschicht“ einen Kaffee zu trinken. Dauert es länger, sollten Sie ab zwei Uhr keinen Kaffee mehr trinken, da Sie die Wirkung des Kaffees wach hält, wenn Sie eigentlich schlafen möchten.

Machen Sie einen Powernap
Achten Sie jedoch darauf, dass dieser nicht länger als 10-20 Minuten dauert. Ansonsten fallen Sie in den Tiefschlaf.

Trinken Sie regelmässig
Auch hier gilt: Flüssigkeitszufuhr hält Ihren Organismus am Laufen.

Achten Sie im Vorfeld auf Ihre Ernährung
Essen Sie tagsüber leichte Gerichte und verzichten Sie auf fettige, schwere Mahlzeiten und Alkohol.

Brainfood nicht vergessen
Halten Sie Snacks in Form von Nüssen, Früchten oder rohem Gemüse in Reichweite.  Wenn Sie keine Lust auf essen haben, helfen Kaugummis oder Bonbons.

Arbeiten Sie nach Plan
Listen Sie sich auf, was Sie in der Nacht alles erledigen wollen und streichen Sie jede beendete Arbeit auf Ihrer Liste durch. Zu sehen, dass Sie Schritt für Schritt zum Ende kommen, hat eine motivierende Wirkung.

Starten Sie nicht übermüdet
Wenn Sie den Einsatz planen können, achten Sie darauf, dass Sie am Vortag genug schlafen und schalten Sie während des Tages ein paar Erholungspausen mehr ein.

Bewegen Sie sich
Machen Sie Pausen und kombinieren Sie diese mit ein paar Bewegungs- oder Dehnübungen.

Frische Luft
Öffnen Sie immer wieder mal das Fenster oder gehen Sie an die frische Luft.

Hören Sie Musik
Wenn Sie sich davon nicht ablenken lassen, hilft Ihnen Musik als zusätzlicher Reiz.

Wie ist Ihr optimales Schlaf- und Wachverhalten? Finden Sie es mit einem der nachfolgenden Links am Ende des Artikels heraus und richten Sie Ihren Tag, nein, Ihr Leben wann immer es geht danach. Dann sind Sie auf jeden Fall produktiver und glücklicher, als wenn Sie sich in ein Schema pressen, welches Ihnen gar nicht entspricht. Übrigens ist das bei einigen anderen Themen im Leben genauso …

Selbsttest Eule, Lerche oder Normaltyp: Hier klicken

Chronotypen nach Michael Breus: Hier klicken

Und noch ein interessanter Artikel zum Thema "Die innere Uhr" von Primal State aus Berlin: Hier klicken


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